Joga Nidra: Meditacija za opuštanje i ublažavanje stresa

Vidi također: Aromaterapija

Naša stranica na uvod u jogu daje vam pozadinu joge i naglašava mnoge njene dobrobiti za tjelesno i mentalno blagostanje.

Ova se stranica usredotočuje isključivo na jogu za opuštanje, uvodeći vođenu meditaciju koja može imati duboke blagodati i smirivanje.


Što je Yoga Nidra?

Joga nidra (ponekad se naziva „jogijski san“ ili „dinamički san“) vođena je tehnika meditacije koja uključuje svjesno, sustavno opuštanje i osvješćivanje daha.



Joga nidra omogućuje tijelu da se duboko opusti, dok umu omogućuje da ostane unutra budan. Često će doći na kraju sata fizičke ili restorativne joge, dok ležite na leđima u savasani (poza leša) ili može biti fokus predavanja samo po sebi. (Više o različitim stilovima joge potražite na našoj stranici na uvod u jogu ). Dostupne su mnoge aplikacije za vođenje meditacije, opuštanja i joga nidre, a ona može biti dugačka ili kratka koliko želite. Možete to čak učiniti dijelom svoje svakodnevne rutine prije spavanja. Ne treba napor da se usredotočite jer je joga nidra uvijek vođena.

Tipično ćete svoju svijest usmjeriti na dah, tjelesne senzacije, emocije i misli. Učitelj (ili vodič) neće uvijek koristiti istu govornu rutinu opuštanja, ali obično je uključeno vođeno skeniranje vašeg tijela. Učitelj vas upućuje da svoje dijelove tijela zauzvrat dovodite u svijest dok ih svjesno opuštate. Praksa može uključivati ​​vizualizaciju, kao što je sigurno utočište ili mjesto mira, fokusiranje na želje ili osjećaje vašeg srca ili jednostavno koncentriranje na dah, brojanje prema gore ili dolje s udahom i izdahom.

Svjesno se usredotočujete na upute svog učitelja, ali dopuštate da vaše tijelo padne u stanje duboke opuštenosti. Nije dizajnirana posebno za induciranje sna (zapravo yoga nidra pada negdje između stanja budnosti i sanjanja), ali može ako je dovoljno opuštena.

Kako se opuštate, puls se usporava i aktivira se parasimpatički živčani sustav. Rezultati mogu biti višestruki, uključujući smanjenje stresa, ublažavanje mišićne napetosti, izazivanje osjećaja smirenosti i dovođenje tišine u zauzet ili prenaporan um. Tehnika se čak koristila kao dodatak glavnim tretmanima depresije i anksioznosti.

Priprema za vođeno opuštanje

Sljedeći odjeljak nudi skriptu za vođeno opuštanje, tipično za osnovnu joga nidra praksu. Omogućuje cijelom tijelu da se potpuno opusti, korisno je za razbistrenje uma, ublažavanje stresa, uklanjanje napetosti i pomaganje mirnom snu.

Napravite snimku sebe (ili voljnog dobrovoljca) kako čitate ovu skriptu polaganim i smirujućim tonom, ostavljajući nekoliko sekundi između svake faze, kako biste se mogli reproducirati tijekom svog vremena opuštanja.

činjenica je da Joe radi devet sati dnevno primjer je

Ležat ćete u joga pozi tzv Savasana (mrtvačka poza). Osigurajte da vam je toplo i ugodno i da imate negdje mirno ležati ravno na leđima na čvrstoj površini, kao što je joga prostirka na podu ili u krevetu.

Joga nidra vođena meditacija

Je li ova praksa prikladna za mene?


Iako naporna, dinamična Vinyasa vježba ili dugotrajno držanje položaja u Iyengar tečaju možda neće biti za svakoga, joga nidra je nešto što gotovo svi, od djece do starijih osoba, mogu vježbati i od toga mogu imati koristi. Međutim, ako imate bilo kakvih nedoumica oko toga je li ovo prikladno za vas, prije nego što pokušate, posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom.

Ako imate bilo kakvu nelagodu u donjem dijelu leđa dok ležite ravno, možete pokušati saviti koljena i držati stopala na podu na udaljenosti od kukova, ili upotrijebiti jastuk ili jastuk ispod koljena.

uloge člana tima u grupi

Tijekom trudnoće, preporučljivo je ne ležati ravno na leđima dulje vrijeme. Ovo vođeno opuštanje može se postići dok udobno ležite na boku s jastucima za potporu ili dok sjedite. Ako sumnjate, potražite stručni liječnički savjet.



Vodič za opuštanje

Lezite ravno na leđima s neutralnom kralježnicom, držeći zatiljak opuštenim i dugim te u liniji s kralježnicom.

Dopustite nogama da se ispruže duž prostirke, a zatim opustite noge i dopustite da vam stopala ispadnu sa strane. Opustite ruke uz bokove, malo odmaknute od tijela, dlanovima okrenutim prema stropu, vodeći računa da ramena budu daleko od ušiju i da se ne pogrbite.

Počnite opuštati tijelo, nježno udišući i izdišući kroz nos. Pokušajte da vas ne odvlače misli ili zvukovi.

Ne žurite, nema potrebe za žurbom.

Savijte obje noge, povucite nožne prste prema sebi, odgurnite pete, zadržite nekoliko sekundi, a zatim otpustite.

Usmjerite nožne prste, a zatim otpustite.

Zategnite mišiće oko kukova i stražnjice, a zatim otpustite.

Gurnite lopatice zajedno, osjetite istezanje na prsima, a zatim otpustite.

Gurnite ramena prema naprijed, osjećajući istezanje preko gornjeg dijela leđa, a zatim otpustite.

koje su neke od primjena kritičkog mišljenja

Podignite ruke od poda, ispravite ruke, čvrsto stisnite šake rukama, zatim ispružite prste i otpustite, dopuštajući rukama da se opuste uz bokove, dlanove okrenite prema stropu.

Napnite mišiće lica, oči, usne, usta, čelo, obraze i nos, čvrsto stisnite, a zatim otpustite.

Ispružite usta i isplazite jezik, a zatim otpustite.

Udahnite duboko, a zatim izdahnite s uzdahom. Ponovite još dva puta, a zatim se vratite na normalno disanje, lagano ulazite i izvlačite kroz nos.

Prenesite svoju svijest o svakom dijelu tijela, počevši od stražnjeg dijela glave.

Zamislite kako vam glava omekšava u pod, oslobađa napetost, kosa vam slobodno teče s tjemena, mišići lica, oči, usne, obrazi i brada, mekani i opušteni.

Sada vrat i ramena, opustite mišiće i omekšajte u pod.

Sada dopustite da se vaša prsa i leđa opuste i omekšaju u pod.

Sada se vaše ruke, zapešća, šake, prsti i palci, kotrljaju i omekšavaju u pod.

Sada se bokovi i zdjelica, kotrljaju i omekšavaju u pod.

Sada se vaša bedra, koljena, potkoljenice, gležnjevi i stopala, kotrljaju i omekšavaju u pod.

Oslobodite cijelo tijelo i zamislite da se omekšava i širi se na pod dok nastavljate nježno udahnuti kroz nos ... ..i van kroz nos, dopuštajući trbuhu da se lagano podigne ... i nježno padne.

Povratak iz dubokog opuštanja

Možete ostati u dubokoj opuštenosti koliko god želite. Pokušajte to napraviti barem nekoliko minuta.

koliko je strana u peterokutu

Kada ste spremni izaći iz svog opuštanja, postupno započnite pomicanjem prstiju na rukama i nogama, zatim istegnite noge, savijte stopala, usmjerite prste i ispružite ruke na glavi. Duboko udahnite i udahnite. Lagano i polako prevrnite se na bok, prije nego što se lagano gurnete prema gore i u udobni sjedeći položaj. Pazite da ne stojite prebrzo.

Nadamo se da ćete se sa svog opuštanja vratiti osjećajući se smireno i osvježeno.


Nastavi na:
Pažljivost
Terapija smijehom kao ublažavanje stresa