Što su ugljikohidrati?

Vidi također: Što je masnoća?

Uz proteine ​​i masti, ugljikohidrati su jedna od temeljnih makronutrijentnih skupina. Oni su glavni izvori energije za tijelo. Uključuju škrob, šećere i biljna vlakna. Oni su takozvani jer kemijski sadrže samo ugljik, vodik i kisik.

Ugljikohidrati se razgrađuju unutar tijela da bi stvorili glukozu. Glukoza se krvlju prenosi po tijelu i primarni je izvor energije za mozak, mišiće i druge esencijalne stanice. Jesti ugljikohidrate predstavlja jednostavan izvor energije za tijelo i sprječava ga da mora stvarati glukozu iz proteina ili masti.

Kako tijelo koristi ugljikohidrate

Tijelo koristi ugljikohidrate kako bi osiguralo gorivo za mišiće i organe, uključujući mozak i središnji živčani sustav.



Ovo se gorivo koristi u obliku glukoze, koja se u stanicama razgrađuje kako bi osigurala energiju. Višak glukoze pohranjuje se u jetri kao glikogen ili pretvara u masnoću i pohranjuje po tijelu.

Glukoza se krvlju prenosi po tijelu da bi došla do organa i mišića kojima je potrebno gorivo. Zdravo tijelo pokušava regulirati razinu glukoze u krvi pomoću hormona inzulina i glukagona koje proizvodi gušterača.

  • Inzulin spušta razina šećera u krvi premještanjem glukoze u različite dijelove tijela i pomažući njenoj apsorpciji u tkiva poput masti.
  • Glukagon povećava razina šećera u krvi oslobađanjem glukoze pohranjene u jetri natrag u krvotok.

Razina šećera u krvi obično se drži pod kontrolom ako su gušterača i jetra zdravi i normalno funkcioniraju.

Učinak stresa na šećer u krvi

što od navedenog nije vrsta prosjeka?

Kada smo pod stresom, hormoni adrenalin i / ili kortizol oslobađaju se u tijelo.

Ti hormoni podižu razinu šećera u krvi, dajući tijelu nagli nalet energije. Ovo je također poznato kao odgovor 'bijeg ili borba', koji daje energiju za bijeg ili borbu protiv onoga što nam prijeti.


Pogledajte našu stranicu: Što je stres? za više informacija.

Tijelo limenka proizvode glukozu iz proteina i masti, pa neki ljudi sugeriraju da jedenje ugljikohidrata nije neophodno. Neki dijete za mršavljenje isključiti ili smanjiti unos ugljikohidrata, kao način da tijelo svoju opskrbu masnoćom pretvori u glukozu i iskoristi za energiju.

Međutim, tri su stvari koje također treba uzeti u obzir.

  • Prvo, ugljikohidrati su najučinkovitiji način da tijelo proizvodi energiju

    Opći je nutricionistički savjet stoga jesti barem svaki dan kako biste izbjegli da tijelo koristi proteine ​​za energiju, što može značiti razgradnju mišićnog tkiva. Korištenje proteina za gorivo također štetno djeluje na bubrege.

  • Drugo, studije su otkrile da izgleda da jedenje ugljikohidrata utječe na mentalno zdravlje.

    Na primjer, ljudi koji jedu dijetu kojom se ugljikohidrati zamjenjuju mastima pokazali su veću razinu bijesa, depresije i anksioznosti od onih koji su na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoćama. U drugoj studiji, žene koje tjedan dana nisu jele ugljikohidrate pokazale su nižu kognitivnu funkciju od žena na niskokaloričnoj prehrani sa ‘zdravom’ količinom ugljikohidrata.

  • Treće, hrana koja sadrži ugljikohidrate često je bogata i vlaknima.

    Zapravo je teško unijeti dovoljno vlakana u prehranu, a da ne jedete ugljikohidrate.

    Vlakno pomaže vam da se osjećate sito i stoga može pomoći kod gubitka kilograma. Nedavne studije i savjeti sugeriraju da to može postići potpuno isključivanje ugljikohidrata teže izgubiti na težini, zbog učinka vlakana.


Vrste ugljikohidrata

Postoje dvije vrste ugljikohidrata, jednostavni i složeni.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati poznati su i kao šećeri. Imaju jednostavnu molekularnu strukturu, sa samo jednim ili dva dijela.

Zbog njihove jednostavne molekularne strukture, tijelo može brzo preraditi ove šećere. Ako ih jedete, to može dovesti do ‘energetskog skoka’ ili naglog naleta energije. Nakon toga slijedi 'nisko' nakon što je postupak završen i kada se koriste jednostavni ugljikohidrati.

Za hranu koja brzo utječe na šećer u krvi, poput jednostavnih šećera, kaže se da ima visok glikemijski indeks (GI). Prerađeni i rafinirani šećeri imaju visok GI. Složeni ugljikohidrati koji se javljaju u prirodi imaju niži GI.

Glikemijski indeks (GI)


Glikemijski indeks hrane mjeri koliko brzo uzrokuje porast razine glukoze u krvi.

Općenito se hrana s nižim GI, koja sporije oslobađa glukozu, smatra zdravijom. Tijelo mora napornije raditi na razgradnji ove hrane, tako da se dulje osjećate sitima i sagorijevate više kalorija probavljajući i obnavljajući glukozu.

Međutim, neke namirnice s nižim rezultatima u GI također sadrže puno masti i soli, što ih može učiniti manje zdravima.

Primjer GI rezultata:

  • Bijeli kruh - 71
  • Integralni kruh - 49
  • Bijela riža na pari - 98
  • Riža basmati - 58
  • Mliječna čokolada - 49
  • Suhi prženi kikiriki - 14
  • Punomasno mlijeko - 27
  • Obrano mlijeko - 32
  • Rafinirani šećer čest je izvor jednostavnih ugljikohidrata u modernoj prehrani.

    Mnoga prerađena, pakirana i brza hrana sadrže jednostavne ugljikohidrate. Šećer se koristi kao pojačivač okusa u mnogim namirnicama. Jednostavni ugljikohidrati iz dodanog šećera imaju malu ili nikakvu hranjivu vrijednost i često se opisuju kao ‘prazne kalorije’. Većina ljudi može imati koristi od smanjenja unosa ovih jednostavnih ugljikohidrata. Ako kupujete prerađenu i pakiranu hranu, pokušajte odabrati onu s manje dodanog šećera i smanjite konzumaciju slatke hrane poput kolača, keksa (kolačića), slatkiša (slatkiša) i uobičajenih (ne dijetalnih) bezalkoholnih pića.

    Jednostavni ugljikohidrati nisu uvijek loši . Također prirodno postoje u hrani koja pruža druge prehrambene koristi, uključujući voće, mlijeko i druge mliječne proizvode. Većina voća sadrži dobru razinu vlakana, vitamina i mikro-minerala, kao i antioksidansa. Mlijeko i mliječni proizvodi dobri su izvori proteina i kalcija, a većina se ljudi slaže da su i voće i mliječni proizvodi važni za dobro uravnoteženu zdravu prehranu.

    Više o šećeru potražite na našim stranicama: Što je šećer? i Šećer i dijeta .

    Složeni ugljikohidrati

    Složeni ugljikohidrati su oni složenije molekularne strukture s tri ili više dijelova. Uključuju škrob i celulozu, materijal koji pomaže da biljne stanice postanu krute.

    Složena struktura ovih molekula znači da je tijelu potrebno više vremena da ih razgradi da bi stvorilo glukozu. Hrana bogata složenim ugljikohidratima često sadrži i vrijedne vitamine, minerale i vlakna, što je sve od vitalnog značaja za cjelokupno zdravlje i dobrobit.

    Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate tijelo se sporije obrađuje, tako da mogu osigurati održivu razinu energije tijekom duljih vremenskih razdoblja od jednostavnih ugljikohidrata. Glikemijski indeks hrane bogate složenim ugljikohidratima stoga je niži.

    Hrana bogata složenim ugljikohidratima uključuje cjelovite žitarice, integralni kruh i cjelovite žitarice za doručak, zob, tjesteninu, rižu (posebno smeđu), krumpir, grah, leću i slanutak.

    Pronalaženje prave ravnoteže


    Konzumacija previše ugljikohidrata ili pogrešne vrste ugljikohidrata može poremetiti upravljanje i ravnotežu razine šećera u krvi vašeg tijela. To može rezultirati padovima i padovima energije te promjenama raspoloženja. To vas pak može ostaviti osjećajem umora i iritacije.

    Međutim, uzimanjem premalo ugljikohidrata može vam nedostajati energije i gubiti tonus mišića, jer će vaše tijelo umjesto toga pokušati nadoknaditi nedostatak glukoze iz proteina.

    Važno je pronaći pravu ravnotežu ugljikohidrata u prehrani, koja se može razlikovati od osobe do osobe.

    Ako se često osjećate umorno nakon ručka, možda biste htjeli pokušati jesti više proteina i povrća, a manje ugljikohidrata. Također bi moglo biti najbolje izbjegavati alkohol i slatka pića, posebno izvan obroka, jer oni često sadrže puno šećera.


    Koliko ugljikohidrata trebamo?

    Na to pitanje nema jednostavnog odgovora.

    Različiti ljudi imaju različite ideje o konzumaciji ugljikohidrata. Međutim, kao opće pravilo, vrijedi težiti dobivanju približno polovine svoje energije iz ugljikohidrata, pri čemu što više (idealno 90%) ove energije dolazi iz složenih ugljikohidrata, a samo 10% iz rafiniranih i prerađenih šećera (jednostavnih ugljikohidrata) .

    Jednostavan način postizanja zdrave i uravnotežene prehrane je svakodnevna prehrana raznovrsnom hranom.

    Neki ljudi preporučuju da vam se pri svakom obroku tanjur podijeli tako da četvrtina bude visoko proteinska hrana, poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda (pogledajte našu stranicu Što je protein? za više informacija).

    Četvrtina tanjura trebali bi biti složeni ugljikohidrati, poput krumpira, tjestenine, riže, kruha i graha.

    Ostatak tanjura (polovicu) trebao bi činiti svježe povrće koje će sadržavati malo ugljikohidrata i bjelančevina, ali i mnogo vitamina i minerala.

    Završite svoj obrok s komadom voća koji će vam pružiti sve jednostavne ugljikohidrate koji su vam potrebni.

    Što se događa ako pojedem previše ugljikohidrata?

    Jedenje previše ugljikohidrata vjerojatno će dovesti do debljanja, jer će tijelo neiskorištenu glukozu pohraniti za kasnije.

    Međutim, obično su način na koji se pripremaju ugljikohidrati najveći utjecaj na debljanje. Primjerice, i čokolada i jabuke sadrže jednostavne ugljikohidrate, ali čokolada sadrži i masnoću, a jabuke sadrže vlakna, vitamine i minerale. Pomfrit, čips, čips i pečeni krumpir pripremaju se s masnoćom i stoga sadrže masnoću. Pečeni i kuhani krumpir ne kuha se u masti. To ne znači da je pečeni krumpir loš za vas, ali sadrži više kalorija za količinu ugljikohidrata.


    U sažetku

    Ugljikohidrati sadrže glukozu koja je tijelu potrebna za energiju.

    Dvije su glavne vrste ugljikohidrata, jednostavne i složene.

    Rafiniraniji i jednostavniji ugljikohidrati brže se pretvaraju u glukozu, što može dovesti do vrhova i najnižih razina šećera u krvi i rezultirati promjenjivom razinom energije. Rafinirani ili jednostavni ugljikohidrati trebali bi stoga činiti samo oko 10% dnevnog unosa ugljikohidrata.

    Složeni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u škrobnoj hrani poput krumpira, kruha, riže, cjelovitih žitarica, tjestenine i zobi, sporije oslobađaju glukozu u krvotok. Stoga pružaju stabilnije i održivije razine energije za tijelo.


    Nastavi na:
    Što je šećer?
    Šećer i dijeta