Šećer i dijeta

Vidi također: Što je šećer?

Šećeri jesu ugljikohidrati koji imaju kratki lanac, uglavnom cikličnu strukturu i slatkog su okusa.

Šećeri se nalaze u gotovo svemu što jedemo, u jednom ili drugom obliku i na različitim razinama.

Šećeri ili jednostavni ugljikohidrati, kako su poznati, sastoje se od pojedinačnih jedinica šećera, monosaharida glukoze, fruktoze ili galaktoze ili dvostrukih jedinica šećera, disaharida saharoze, laktoze ili maltoze.



Pogledajte našu stranicu: Što je šećer? za više informacija o svakoj od ovih vrsta šećera, kao i o uobičajenim alternativama šećera.

Količina šećera u našoj prehrani raste, a prema UN-ovoj Organizaciji za hranu i poljoprivredu, očekuje se da će prosječna godišnja potrošnja od 24 kg po osobi u 1999. porasti na 25,1 kg po osobi do kraja 2015. godine.

Jedan od razloga za ovo povećanje jest taj što je 1970-ih prehrambena masnoća bila povezana sa bolestima srca, pretilošću i povišenim krvnim tlakom, pa su proizvođači hrane reagirali zamjenom masti šećerom u mnogim proizvodima.

Uz to, evolucija je programirala ljude da vole šećer kako bi osigurali da imamo dovoljno energije u prehrani, tako i zato što nam fruktoza, sastojak šećera, pomaže u skladištenju masti, što je bila važna prednost kad je hrane bilo malo.


Metabolizam šećera

Dakle, što se događa kada se konzumira šećer?

Metabolički put ovisi o tome koji je šećer unesen, ali općenito se disaharidi u početku dijele na dvije sastavne jedinice monosaharida prije nego što se apsorbiraju u tijelo. (Vidjeti: Što je šećer? za više o monosaharidima i disaharidima)

Glukoza je primarni izvor energije za većinu živih organizama jer se može razgraditi da bi oslobađala energiju lakše nego masti ili aminokiseline. Međutim, tijelu je teže skladištiti glukozu jer je topljivija u vodi.

Stoga se glukoza pretvara u manje topljivi polisaharid koji se naziva glikogen za pohranu u mišićima i jetri.

kako neverbalni signali utječu na komunikaciju?

Glukoza se apsorbira izravno kroz crijevnu stijenku u krvotok, što pokreće oslobađanje hormona inzulin iz gušterače.

Inzulin potiče apsorpciju glukoze u stanice čime se razina glukoze u krvi vraća na normalu. Ako stanice trebaju energiju odmah, započinje glikoliza i glukoza se metabolizira da bi oslobodila energiju u obliku adenozin trifosfata (ATP).

Međutim, u nedostatku potrebe za energijom, glukoza se metabolizira u glikogen i pohranjuje za kasniju upotrebu. Kada razina glukoze u krvi padne prenisko, glikogen se pretvara natrag u glukozu bilo aerobno, što stvara više energije po jedinici glikogena i važno je za izdržljive aktivnosti poput trčanja, bilo anaerobno, što proizvodi manje energije po jedinici, ali je brži proces , za aktivnosti poput sprinta.

Fruktoza ima drugačiji metabolički put do glukoze jer je stanice ne mogu izravno koristiti za energiju.

Umjesto toga, fruktoza se apsorbira kroz crijevnu stijenku i transportira u jetru gdje se metabolizira jednim od dva puta: kada se razina glukoze u krvi ili glikogena iscrpi, fruktoza se prvo metabolizira u glukozu, a zatim u glikogen, ali ako glikogen pohranjuje su puni, metabolizira se u trigliceride ili masne kiseline koji se zatim pohranjuju u masno tkivo.

Velika konzumacija fruktoze, bilo zbog prekomjernog uzimanja voća ili voćnog soka ili još važnije od šećera ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom koji se koristi za zaslađivanje prerađene hrane i pića, glavna je briga u borbi protiv pretilosti.

Galaktoza se u prirodi uglavnom ne nalazi slobodna u velikim količinama, ali čini dio laktoze. Manje je slatko od glukoze, ali se po potrebi može metabolizirati u glukozu, a time i glikogen.


Šećer i zdravlje

Šećer je povezan s nizom zdravstvenih problema:

Zubni problemi

Poznato je da ekstrinzični ili dodani šećer doprinosi razvoju zubnog karijesa ili propadanja zuba, posebno u djece, adolescenata i starijih osoba.

U društvima u kojima je potrošnja šećera manja od 60g / osoba / dan, zubni karijes je rijedak, a to je navelo Veliku Britaniju da postavi predloženu smjernicu da prosječni unos vanjskog šećera ne smije prelaziti 60g ili 10% dijetetske energije dnevno.

Pretilost

Šećer doprinosi debljanju na više načina.

Šećer daje četiri kalorije energije po gramu, ali bez dodatnih hranjivih sastojaka. Uz to, sam razlog zašto smo evoluirali poput šećera jest taj što potiče skladištenje masti. Ne samo da se višak energije šećera pohranjuje kao mast, bilo što drugo što jedemo u isto vrijeme ima tendenciju da se pohrani i kao mast.

To ne bi bilo tako loše da u prehrani nismo imali toliko šećera, ali gotovo sve što jedemo dodalo je šećer kako bi bilo lijepog okusa.

Glad

Unošenje šećera malo utječe na to koliko smo gladni.

Apsorpcija glukoze uzrokuje oslobađanje inzulina koji zatim tjera glukozu u vaše stanice. To brzo smanjuje razinu šećera u krvi i ponovno ostavlja glad.

Uz to, fruktoza inhibira oslobađanje hormona leptina, što mozgu govori da smo siti. U nedostatku leptinskog signala, nikada se ne osjećamo sitima, pa nas se ne pita da prestanemo jesti.

Otpornost na inzulin

Gutanje glukoze ili dio glukoze saharoze uzrokuje da gušterača oslobađa inzulin u krvotok, što olakšava apsorpciju glukoze u stanice.

Ako se nastavi s visokim unosom glukoze, stanice postaju otporne na učinke inzulina i trebaju sve više i više da pokrenu apsorpciju glukoze, pa gušterača oslobađa više inzulina kako bi održala regulaciju glukoze. U osoba otpornih na inzulin, visoka razina inzulina u krvi kombinira se s prilično normalnom razinom glukoze u krvi.

Inzulin ima dodatnu ulogu u metabolizmu masti, potičući sintezu masnih kiselina u jetri kada su zalihe glikogena pune i inhibira razgradnju masti u masnom tkivu kada je potrebna energija. Stoga visoka razina inzulina pridonosi pretilosti.

Metabolični sindrom

Metabolički sindrom je krovni pojam koji pokriva skup stanja uključujući pretilost ili veliku veličinu struka, visoku razinu triglicerida u krvi, nisku razinu HDL kolesterola, rezistenciju na inzulin i visoki krvni tlak.

Da bi se mogao klasificirati kao metabolički sindrom, moraju biti prisutna najmanje tri čimbenika rizika.

Metabolički sindrom povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Dijabetes

Dijabetes tipa 2 općenito slijedi razdoblje inzulinske rezistencije.

Kako stanice postaju sve otpornije na učinak inzulina, dolazi do točke u kojoj gušterača nije u stanju proizvesti dovoljno inzulina za pokretanje unosa glukoze u stanice mišića i jetre. U ovom trenutku razina šećera u krvi postaje previsoka, a rezultat je dijabetes.

Visoka razina glukoze u krvi može dovesti do otvrdnjavanja arterija i bolesti srca, bolesti bubrega, zamagljenog vida i oštećenja živaca. Simptomi dijabetesa tipa 2 uključuju pretjeranu žeđ, često mokrenje, povećanu glad i gubitak težine, iako mnogi ljudi simptome ne doživljavaju odmah.

Ovisnost

Šećer uzrokuje oslobađanje neurotransmitera, dopamina u mozgu na sličan način kao lijekovi poput kokaina, heroina i alkohola, a na sličan način ovisnost može rezultirati potrebom sve više i više šećera da bi se dobio isti dobar osjećaj.

Na primjer, mnogi ljudi počnu uzimati pola žličice šećera u kavi, ali to se s vremenom može povećati na dvije ili više žlica.

Studije na Sveučilištu Princeton pokazale su da su laboratorijski štakori hranjeni šećerom pokazali sve klasične komponente ovisnosti poput napuhavanja, žudnje, povlačenja i unakrsne senzibilizacije, i, iako isti pokusi očito nisu provedeni na ljudima, mnogi bi pojedinci izvijestili o sličnim iskustva.

kolika je postotna razlika između

Simptomi odvikavanja od šećera kod ljudi mogu uključivati ​​glavobolju, mučninu, promjene raspoloženja, nedostatak koncentracije i tresenje, no oni će trajati kratko vrijeme i mogu se umanjiti polaganim smanjenjem unosa šećera, umjesto odbacivanjem svih šećera odjednom.

Šećer: čisti bijeli smrtonosni otrov?


2009. godine Robert Lustig, vodeći stručnjak za dječju pretilost sa Sveučilišta u Kaliforniji, Medicinski fakultet u San Franciscu, održao je predavanje pod nazivom „ Šećer: gorka istina ”U kojem tvrdi da je šećer, bez obzira na kalorije, sam po sebi otrov.

Iako se njegovo mišljenje može činiti ekstremnim, postoji mnogo dokaza koji podupiru ovaj argument i promiču ideju da umjerenost može biti najbolji pristup unosu šećera.

Nažalost, naša ovisnost o prerađenoj hrani i pićima čini to teško postići, ali to je još uvijek vrijedan napor.


Odustajanje od šećera

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučila je 2002. godine da šećer treba činiti najviše 10% prehrambenih kalorija, što za osobu prosječne težine iznosi oko 50 g dnevno.

Međutim, najnovije smjernice, koje je izdala SZO 2014. godine, revidirale su to preporučujući da šećer treba činiti manje od 10% ukupnog unosa kalorija, a cilj je 5%.

Međutim, smanjenje količine šećera u vašoj prehrani ili čak potpuno odustajanje od nje lakše je reći nego učiniti zbog količine skrivenog šećera u mnogim prehrambenim proizvodima.

Morat ćete biti odlučni da uspijete smanjiti ili se odreći šećera, ali evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći:

  • Čitajte naljepnice - sve što završava na –ose definitivno je vani, kao i bilo koji sirup, med, koncentrati voćnih sokova, maltodekstrin itd.
  • Počnite sami pripremati hranu. Prerađena hrana bilo koje vrste, čak i slanu hranu , sadržavat će šećer.
  • Pripazite na količinu voća koju konzumirate. Iako je voće izvrstan izvor vitamini i vlakno , sadrži velike količine fruktoze. Steknite naviku vizualizirati žlice šećera svaki put kad pogledate jabuku!
  • Voćni sok i smoothieji su gori - voćni sok sadrži čak i više šećera od voća (potrebno je oko 4 naranče da bi se dobilo 250 ml soka) i ništa od vlakana.
  • Ostavite više vremena za kupovinu i kuhanje.
  • Recite prijateljima i obitelji da idete bez šećera - to će puno objasniti i moći će pružiti podršku.
  • Izbacite zabranjenu hranu ili nikada nećete moći odoljeti kasnonoćnim željama.
  • Bez alkohola . Alkoholna pića sadrže visoku razinu šećera.
  • Budite spremni na neke simptome odvikavanja što može uključivati ​​glavobolju, razdražljivost, žudnju, bolove u mišićima itd.
  • Fokusiraj se na dobro –Povećana razina energije, bolji san , gubitak težine , i koliko ćete biti zdraviji.

Sretno!

Nastavi na:
Što su ugljikohidrati?
Dijeta za mršavljenje