Dijeta za mršavljenje

Vidi također: Pozitivna slika tijela

Većina nas je u nekom trenutku svog života išla na dijetu, ali razumijemo li zaista što je to dijeta? Ili samo pratimo najnovije trendove iz časopisa ili poznatih osoba?

Mnogi se ljudi pridržavaju dijetalnih sustava poput Atkinsove dijete, 5/2 dijete ili Slimming Worlda, a da zapravo ne razumiju osnovne zahtjeve za mršavljenjem.

Oni samo ropski slijede popise onoga što možete pojesti za doručak, ručak i večeru, često usput kupujući specijalne kuharice i sastojke, i raduju se postizanju te sve važne ciljne težine, nakon čega se vraćaju jedući ono što žele ' uvijek sam jeo.



Uostalom, ne možete zauvijek živjeti od salate od ananasa i celera, zar ne?

Dijeta je naporan posao. Morate donijeti neugodne odluke poput odbijanja čipsa, sira ili kriške torte. Ali ako razumijete što pokušavate učiniti, donošenje tih izbora postaje lakše.

Razvili smo se od predaka koji su živjeli u špiljama i koji su jeli kad je bilo hrane, a gladovali kad nisu. Ljudi koji su preživjeli i razmnožavali su oni koji su odlagali masnoću kad je bilo dosta hrane i sagorijevali je kad je hrane bilo malo, a ovu su nam osobinu prenijeli i danas. Problemi se javljaju jer hrane u zapadnom svijetu nikad nema, pa moramo pri odlučivanju što i što ne jesti koristiti mozak, a ne instinkt.


Kalorije

Energija koju dobivamo hranom mjeri se u kalorijama (Cal ili kcal). Sva hrana daje nam energiju, tako da sva hrana ima kalorijsku vrijednost.

Količina energije koju koristimo također se mjeri u kalorijama. Naše tijelo koristi energiju za preživljavanje, disanje, hodanje ili trčanje, razgovor i razmišljanje - kalorije koristimo cijelo vrijeme, bez obzira na to što radimo.

Zlatno pravilo mršavljenja


Odnos između količine energije koju koristimo i količine energije koju pojedemo vrlo je jednostavan.

kako pronaći sveske oblika

Ako pojedete više kalorija nego što potrošite, debljat ćete se; ako potrošite više kalorija nego što pojedete, smršavit ćete.


Od ovog pravila nema iznimki. Iako brojna zdravstvena stanja i nasljedni čimbenici olakšavaju jednoj osobi debljanje nego drugoj, ostaje jednostavna činjenica da je povećanje težine rezultat previše jesti, a premalo raditi.

Na primjer , ako John ima hipotireozu (nedovoljno aktivna štitnjača), udebljat će se više od Davea, koji ima normalnu funkciju štitnjače, ako oboje jedu potpuno isto. To je zato što nedovoljno aktivna štitnjača usporava Johnov metabolizam i tako bi zapravo trebao jesti manje od Davea.

Stoga, ako imate prekomjernu težinu i želite smršavjeti, morate jesti manje kalorija i / ili biti aktivniji.


Dijeta

Postoji ogroman niz različitih dijeta kojima je cilj pomoći vam da unesete manje kalorija nego što biste to obično jeli.

Koji ćete pristup odabrati u velikoj mjeri ovisi o vrsti osobe koja ste i vašim pojedinačnim okolnostima:

  • Grupe kao što su Weight Watchers International ili Slimming World motivacijska podrška vršnjaka kao i fleksibilan sustav izbora hrane.
  • Zamjenski obroci postaju sve popularniji kao sustav prehrane, a tvrtke poput Herbal Life promiču postupak u kojem se svi obroci u početnom vremenskom razdoblju zamjenjuju shakeovima, a zatim se prava hrana uvodi postupno tijekom duljeg razdoblja.
  • Post , kao što je dijeta 5/2, još je jedan jednostavan pristup gdje pet dana u tjednu jedete normalno, a preostala dva dana jedete manje, smanjujući tako svoj tjedni unos kalorija.
  • Brojanje kalorija ostaje najfleksibilniji pristup dijeti. To uključuje odluku o tome koliko kalorija trebate za razinu aktivnosti, a zatim u skladu s tim odabrati hranu tijekom dana.

Brojanje kalorija zahtijeva malo razmišljanja i planiranja ali je olakšan brojnim mobilnim aplikacijama (na primjer MyFitnessPal) koje pomažu u praćenju vašeg unosa i potreba. Veličina porcije je ključna, čak i ako koristite aplikaciju za praćenje kalorija, potrebna je apsolutna iskrenost kako bi se veličina porcije koju ste pojeli uskladila s količinom koju ste unijeli u aplikaciju, stoga je vaganje hrane važno. Jedna od glavnih prednosti ovog pristupa je jednostavna prijelaz između gubitka kilograma i održavanja kilograma, nakon što postignete željenu težinu.

Točno brojanje unosa kalorija i njihovog trošenja također će značiti da ćete brzo naučiti količinu kalorija u hrani koju redovito jedete i količinu kalorija koju koristite tijekom vježbanja.

___ je koliki postotak ___

Dijeta?


Moglo bi biti korisno razmišljati o novim prehrambenim navikama kao o promjeni načina života, a ne kao prehrani. Kad ljudi govore o 'dijeti', oni teže ciljenoj težini, a zatim, kad postignu svoj cilj, vrate se svojim prethodnim prehrambenim navikama i često povrate neku težinu.

Ako trajno promijenite svoje prehrambene navike, u budućnosti ćete lakše upravljati težinom.


Vježbajte

Povećavanje razine aktivnosti vrlo je važno kada pokušavate smršavjeti.

Na primjer , svakodnevno hodanje od 20-30 minuta ne samo da povećava broj kalorija koje trošite, već će se i osjećati bolje i to je nešto što svatko može učiniti lako. Tjelovježba također pomaže u regulaciji osjećaja gladi, pa ćete vjerojatno i vi htjeti jesti manje.

Što je vježba energičnija i što dulje vježbate, to ćete potrošiti više kalorija. Svakako se obratite svom liječniku prije nego što počnete vježbati i započnite svoj program postupno jer u početku možete osjetiti bol u mišićima.

Iako je povećanje razine vaše aktivnosti važno za mršavljenje, ono će funkcionirati samo ako ga kombinirate s kontrolom unosa hrane. Ako ne, na kraju ćete jesti više kako biste povećali razinu aktivnosti i vaša se težina neće promijeniti.

Pogledajte našu stranicu Važnost vježbanja za više informacija.

Strategije mršavljenja

Postoji niz točaka koje morate imati na umu kada pokušavate smršavjeti i razne strategije koje možete upotrijebiti za olakšavanje procesa.

  • Planiranje. Pokušajte ne kupovati hranu sa visokim udjelom masti i kalorija - na taj način morate biti jake volje samo kad ste u supermarketu, a ne stalno.
  • Pića. Često možete zamijeniti piće nečim za jelo kad osjetite glad. Odaberite pića s malo ili nimalo šećera: voda je najbolja, ali uzmite u obzir i dijetalne gazirane sode i niskokalorične koncentrate tikvica. Pokušajte smanjiti šećer u čaju i kavi i koristite bezmasno, obrano mlijeko.
  • Hrana bogata vlaknima čini vam se sitima za niže kalorije, dok vas hrana s visokim šećerom ne ispunjava. Pogledajte našu stranicu Što je vlakno? za više informacija.
  • Veličina porcije je ključna. Vrlo je često da ljudi pojedu preveliki dio gotovo svega. Smanjite veličinu porcija ako želite smršavjeti; ako ste i dalje gladni, napunite svježe povrće.
  • Veličina ploče. Mali tanjur prekriven hranom zadovoljniji je od iste količine na napola praznom velikom tanjuru.
  • Recite svima da pazite što jedete. Ako šutite, ljudi će vam i dalje nuditi kolače i slatkiše, a ako znaju da ste na dijeti, to će biti lakše odbiti. Obitelj i prijatelji mogu vam pomoći da se pridržavate svojih ciljeva.
  • Ne oslanjajte se samo na težinu ; uzmite usku odjeću i pratite svoj napredak koliko se širi.
  • Unesite promjene koje vas zapravo ništa ne koštaju , na primjer zamijenite punomasnu majonezu alternativom s nižom masnoćom. I dalje možete imati stvari koje volite, ali s manje kalorija.
  • Okusni pupoljci se prilagođavaju - koristite obrano mlijeko i nakon dva tjedna više ćete ga voljeti od punomasnog, čak i ako vam je za početak bilo mrsko.
  • Pratite svoj napredak. Izvažite se jednom tjedno u isto doba dana - obično je najbolje jutro, prije doručka. Vodite evidenciju o svojoj težini kako biste mogli pratiti svoj napredak.



Održavanje vaše idealne težine

Koja je tvoja idealna težina? Pogledajte našu stranicu: Indeks tjelesne mase (BMI) i upotrijebite BMI kalkulator da biste to saznali.

Jednom kad dosegnete željenu težinu, niste kod kuće i na suhom. Trebate raditi na tome da težina ne puca, a na neki način to može biti jednako izazovno kao i gubitak kilograma.

Imajte na umu da su vam prije svega prekomjerne tjelesne težine uzrokovale stare prehrambene navike, pa će jednostavno vraćanje starom načinu prehrane samo vratiti težinu. Možete lagano opustiti režim, ali zdrave prehrambene navike koje ste razvili tijekom gubitka kilograma moraju biti osnova vašeg prehrambenog režima do kraja vašeg života.

Dijeta nije laka, pogotovo kad prvi put započnete. Isplati se to iz zdravstvenih razloga i zbog činjenice da ćete se jednostavno osjećati bolje! S vremenom će se vaši okusni pupoljci prilagoditi i zapravo će vam se svidjeti zdraviji izbor.

Sretno!

Nastavi na:
Što je masnoća?
Što je šećer?