Rutina prije spavanja za bolji san

Vidi također: Važnost spavanja

Mirno spavanje u dovoljnim količinama jedan je od najvažnijih ključeva za briga za svoje tijelo i postizanje dobrog zdravlja. Nažalost, mnogi ljudi ne odspavaju sve sate potrebne da bi bili dovoljno dobro odmorni.

Prema Američkom udruženju za spavanje , oko 10 posto odraslih pati od kronične nesanice, a oko 30 posto pati od povremenih kratkotrajnih problema s nesanicom. U Australiji je problem je još gori , s gotovo 15 posto odraslih koji pate od kronične nesanice, a gotovo 60 posto pati od jednog ili više simptoma poremećaja spavanja.

Globalni podaci o nedostatku sna ukazuje na to da mnogi svjetski građani uobičajeno ne dobivaju dovoljnu količinu sna.



Ne postoji jedno rješenje problema s nedostatkom sna i nesanicom. Međutim, rutina prije spavanja jedan je od mogućih načina na koji biste mogli poboljšati situaciju ako ne spavate dobro. Slijedi nekoliko ideja za stvaranje i primjenu izvodljive rutina prije spavanja koji promiče bolji san:

Pripremite se za Dan unaprijed

Ažurirajte svoj popis obveza

Pisanje popisa obveza je jedno od bitnih načela dobro upravljanje vremenom - ali, osim toga, jednostavna radnja zapisivanja popisa budućih zadataka zapravo vam može pomoći brže zaspati . Prema istraživanju objavljenom u Časopis za eksperimentalnu psihologiju , ljudi često imaju poteškoća s uspavanjem kad se brinu zbog nepotpunih budućih zadataka. Istraživači su zaključili da vam pisanje popisa obveza neposredno prije spavanja može pomoći da rasteretite svoj um od ove vrste brige, koja vam omogućuje da se brže opustite i zaspite.

komunicirajući s taktičkom diplomacijom i profesionalnošću

Odaberite odjeću koju ćete nositi sutra

Slično tome, odabir i priprema sutrašnje odjeće može pomoći ublažiti još jedan potencijalni stresor. Ako znate da je vaša odjeća oprana, osušena, prešana i visi u vašem ormaru, spremna za polazak, još je jedna stvar koju možete ogrebati s popisa stvari zbog kojih biste trebali brinuti. Možda biste također trebali osigurati da su vaš telefon, novčanik i ključevi također zajedno i spremni za ponošenje.

promatračka istraživanja najčešće su korištena metoda primarnog prikupljanja podataka.

Spakujte sutrašnji ručak

U istom duhu možete sutra spakirati ručak prije vremena. Možete napraviti sendvič, spakiraj kutiju s bentom ili zamrznite domaći obrok .Kako god pristupili zadatku pripreme ručka, najvažnije je taj zadatak izgrebati s popisa obaveza; ovo će vam sutra pružiti opuštajuće jutro - i pružit će vam sigurnost koja bi, nadam se, mogla dovesti do mirnijeg spavanja večeras.

Postavite svoj budilnik

Dovršite gore navedene zadatke prije postavljanja budilice. Tada, nakon što znate da su sve te stvari riješene, možete slobodno odabrati najbolje moguće vrijeme za buđenje. Osobit ćete se duševnim mirom neophodnim za mirno spavanje i spavanje, sve dok ujutro ne zazvoni alarm.


Opustite se i opustite se

Provedite neko vrijeme čitajući

Brojni su koristi čitanju prije spavanja . Jedna studija sugerira da vam jednostavan čin čitanja može pomoći da se opustite, smanjite stres i rastvorite napetosti u kratkom razmaku od samo šest minuta. Nadalje, prema istraživanju objavljenom u Journal of Healthcare Communications , njegovanje navike čitanja prije spavanja može vašem tijelu pomoći u regulaciji unutarnjeg sata. Nakon što se vaša navika čvrsto utvrdi, čitanje će poslati signal vašem mozgu da je vrijeme za spavanje blizu; taj znak može pomoći vašem tijelu da još dublje uđe u način opuštanja.

Vodite računa o osobnoj higijeni

  1. Operi lice.
  2. Operi zube.
  3. Njegujte nokte na rukama i nogama.
  4. Napravite umirujuću kupku ili tuš.
  5. Otčešljajte kosu.
  6. Obujte se u udobnu pidžamu koja vas priprema za miran san.


Protjerajte plavo svjetlo, loše vijesti, kofein i tjelovježbu

Nesanica može imati više uzroka, a pametno je izbjegavati ih sve neposredno prije spavanja.

Izbjegavajte plavo svjetlo iz sintetičkih izvora

Prema znanosti , svjetlost ima snagu resetirati ljudski cirkadijski ritam. Plavo svjetlo to može postići najučinkovitije nehotice prevarivši mozak da pomisli da je dan. Tijekom dnevnog svjetla plave valne duljine sunčeve svjetlosti doprinose plavom izgledu neba. Plavo svjetlo s televizora, LED žarulja, zaslona računala i mobitela to može umjetno oponašati. Može blokiraju melatonin i ometati vaše prirodne obrasce spavanja i buđenja.

To je problematično jer istraživanja sugeriraju da vanravnotežni cirkadijanski ritmovi igraju ulogu u raznim zdravstvenim problemima, uključujući ne samo nesanicu, već i dijabetes, pretilost i depresiju.

Da biste izbjegli nesanicu, najbolje je smanjiti upotrebu elektronike koja emitira plavo svjetlo nakon zalaska sunca i protjerati je iz svetišta vaše spavaće sobe.

Izbjegavajte zabrinjavajuće vijesti

Iako nikad nije loša ideja biti informirani o trenutnim događajima, idealno vrijeme za to je neposredno prije odlaska u krevet. Mnogo vijesti koje gledate na televiziji i čitate o njima na mreži mogu utjecati na stres i izazivanje tjeskobe. Doslovno bi vas mogao držati budnima noću ako biste mu to dopuštali. Da biste to izbjegli, poželjno je odabrati ranije doba dana za gledanje ili čitanje vijesti.

kakvi grafovi postoje

Pazite na raspored vježbanja

Tjelovježba je jedan od stupova ljudskog zdravlja; to je bitno - pa idealno bi bilo da budete sigurni da ćete zakazati neke vježbe svaki tjedan. Nedostatak vježbe povezan je s nesanicom, pa će vam vježbe vjerovatno pomoći da izbjegnete nesanicu noću.

Međutim, moguće je sabotirati vaš san vježbanjem preblizu vremenu za spavanje. To je zato što vježba može pokrenuti a oslobađanje endorfina koji pojačava vašu energiju i razinu budnosti. Ako se brinete za vježbanje ranije tijekom dana, to vam može pomoći promovirati bolji san noću.

Izbjegavajte kofein kasno popodne

Naravno, kofein je poznati stimulans. Pije se predvečer može rezultirati nesanicom kasnije te noći. Stoga je najbolje ograničiti konzumaciju kofeina na jutarnja i vrlo rana popodnevna sata ako uopće sudjelujete.

što znači <=?

Prilagodite svoju rutinu prije spavanja

Ne morate raditi sve stvari s gornjeg popisa da biste imali učinkovitu rutinu prije spavanja. Možda biste također željeli dodati neke stvari u ovu rutinu koje u potpunosti odražavaju vaše vlastite sklonosti i interese. Na primjer, možda biste svojoj rutini željeli dodati duhovnu komponentu kao što je meditacija ili molitva. Ako postoje neke druge radnje koje se vama osobno čine opuštajućim, poput npr slušati muziku , baveći se aromaterapijom ili ako radite vježbe dubokog disanja, bilo bi korisno dodati ih u svoju rutinu.

Posvetite se zadanom vremenu za početak rutine prije spavanja svake noći. Idealno je ako spavate i budite se svaki dan u isto vrijeme. Uspostavljanje ovih navika može vam pomoći da postignete maksimalan uspjeh u postizanju zdravih obrazaca spavanja.


Nastavi na:
Tehnike opuštanja
Koliko ste pospani? (Epworth skala pospanosti)